ASPECTOS NUTRICIONAIS NA MARATONA

Olá amigos, comentarei sobre os nutrientes e a relação com o desporto maratona.

Devido avanços da fisiologia do exercício, tornou-se possível definir as demandas especias de nutrientes e práticas dietéticas na otimização do desempenho físico (performance).

As demandas energéticas para atletas de endurance são substanciais. Só para descrever, um estudo avaliou o gasto energético de corredores na costa da Austrália, por 2 semanas, usando a técnica de água duplamente marcada. A média do gasto energético total foi de 6.321 kcal por dia, sendo que o consumo de líquidos vario entre 5,9 e 6,3 L/dia.

Portanto, de forma geral, recomenda-se que atletas consumam pelo menos 45 kcal/kg/dia, para um treinamento de nomínimo 1,5 hora diária. Outra forma de recomendação dietética é de 37 a 40 kcal/kg, quando treina-se por 11 horas semanais.

Quanto a distribuição desses nutrientes, ao longo das refeições, atletas de endurance consomem em geral 6 refeições diárias. Os lanches contribuem com cerca de 35% do total calórico ingerido, com predominancia nos períodos vespertinos.

Em relação ao consumo de carboidratos, sabe-se que atletas necessitam de carboidratos tanto em atividades de alta quanto de baixa intensidade. Sabe-se que quando os estoques de carboidratos são depletados, os atletas tornam-se rapidamente fadigados e o desempenho atlético diminui. Devido o estoque de glicogênio ser baixo, o atleta deve sempre procurar fazer a reposição deste combustível, através de um esforço consciente. Altas concentrações de carboidratos armazenados (glicogênio) e o consumo destes durante atividades que durem 1 hora ou mais são técnicas bem estabelecidas para otimizar o desempenho.

Em geral, atletas são encorajados a consumir, de 9 a 10g (35/60 Kcal) de carboidrato por kg de peso corporal/dia. Ou algo perto de 65% de carboidrato do total da dieta em um dia.

A recomendação pode ser distribuida da seguinte forma:

7 a 10 g de carboidratos/dia.
6-7 g de carboidratos/kg para treinamentos diários de 1 hora
8g de carboidrato/kg para treinamentos diários de 2 horas
10 g de carboidratos/kg para treinamentos diários de 3 horas
12 - 13 g de carboidratos/kg para 4 horas ou mais de treinamentos diários.

Falando de proteínas, a necessidade estimada de proteína para atletas de endurance é de 1,2 a 1,4 g/kg de peso ou 12 a 15% do valor energético total da dieta consumida. Normalamente esses requerimentos são atingidos, exceto para vegetarianos. O grande problema é que os atletas apresentam um elevado consumo de proteínas e aminoácidos por um conhecimento errôneo, onde o maior consumo significa melhor performance e força muscular. Não é bem assim, onde o excesso aumentam o trabalho renal, riscos de desidratação causada pela eliminação de compostos nitrogenados formados durante o metabolismo proteico. O consumo de carboidratos e proteínas após o exercício auxilia a ressíntese de glicogênio e a regeneração muscular, em razão do estímulo à liberação de insulinae HGH (hormonio do crescimento). Uma taxa de 1:3 de proteínas em relação aos carboidratos é o recomendado.

Em relação aos lipídios (gorduras), o ideal é que não ultrapasse os 25% do valor energético total em uma dieta de pouco mais de 2.200 kcal. Atletas com demandas altíssimas devem trabalhar em torno de 30% de lipídios em relação ao valor calórico total dia.


Um abraço com saúde
Marcelo Andrade
CRN1 1483.