NATAÇÃO E NUTRIÇÃO HUMANA / ESSA É PARA O ALEJANDRO

Olá amigos, hoje vou falar um pouco sobre o aspecto nutricional no desporto natação. Em homenagem ao nosso praticante, Sr. Alejandro, figura de grande importância aqui neste espaço, Vamos lá:

Falando de história, a natação competitva teve seu início no final, do século XIX. No Brasil, se iniciou na enseada de Botafogo, por atletas praticantes de remo. Porém, em 1920, em Antuérpia(Bélgica), a equipe brasileira fez sua estréia na Olimpíada.

Um pouco mais a frente, em 1980, nos Jogos Okímpicos de Moscou, 4 nadadores brasileiros ganharam medalha de bronze na prova de revezamento 4x 200m livre. E nas seguintes, outros nadadores atingiram o pódio, trazendo reconhecimento internacional aos nossos atletas.

AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA:

- Nadadores velocistas do estilo livre e costas são mais altos e mais pesados que os de peito e borboleta.

- Em relação a gordura corporal, estudos sugerem que o excesso de gordura é prejudicial na natação de longa distância, no pólo aquático e no nado sincronizado. Níveis moderados de gordura corporal podem ser vantajosos para fornecer melhor flutuabilidade.

- Em geral, atletas de nível olímpico da natação, são magros e altos, com ombros largos e massa muscular localizada sobretudo na parte central e superior do tronco. A média de estatura dos nadadores vai de 185cm, com desvio de 5 cm para mais e para menos. A envergadura média de 186cm com desvio de 7cm. Hoje essa envergadura parece estar subestimada, pois há relatos de 193cm com 8cm de desvio. Estudos indicam melhor performance na braçada e no arrasto, atletas com mãos grandes.


AVALIAÇÃO DIETÉTICA

CARBOIDRATOS: ingestão de 8 a 10 g por kg de massa corporal total/dia.
60 a 70% da refeição, deste macronutriente.

LIPÍDIOS : ingestãode 20 a 25% da refeição, deste macronutriente.

PROTEÍNAS : ingestão de 10 a 15% do total da refeição.


Esse padrão dietético, é fundamental para o praticante, na realização de 2 treinos ao dia em alta intensidade, durante 2 a 4 horas. Esse treinamente em intensidade superior a 65% do consumo máximo de oxigênio, reduz muito os estoques de glicogênio muscular, podendo o atleta entrar em overtraining caso não cuide bem da reposição energética.

Estudos nacionais e internacionais relatam que existe muito nadador consumindo quantidades insuficientes de carboidratos e elevadíssimas quantidades de proteínas. Apesar de que já é comprovado que os principais combustíveis para a atividade são os carboidratos e os lipídios. Logo a quantidade de proteínas e aminoácidos estava sendo superestimada. Grandes quantidades de proteínas, provoca desequílíbrio no metabolismo do cálcio, causando sobrecarga renal.

MICRONUTRIENTES E SUPLEMENTAÇÃO:

Deve -se dar atenção especial para os minerais cálcio e ferro, sobretudo atletas do sexo feminino. O cálcio é muito importante para manter a densidade óssea, como também para aumentar a potência de 3 sistemas energéticos, e ativar numerosas enzimas. Tomografias indicam através de estudos relatados, que nadadores apresentam menor densidade óssea que jogadores de futebol, corredores, e alterofilistas. Isso permite concluir que exercícios parecem ser máximos nos esforços moderados de longa duração. Atividades muito suaves ou sem ação da gravidade não produzem aumento significativo de massa óssea. Já o ferro é um nutriente indispensável para a prática da atividade física, póis, além de exercer as funções de transporte de oxigênio no sangue e no musculo, faz parte de diversas enzimas na proliferação celular.

O zinco é outro mineral que desempenha papel importante no rendimento atlético, sendo necessário para a síntese de ácido nucleico e de proteína, bem como na diferenciação celular. É também necessário para regulação de insulina e na homeostase da glicose. Além disso, esse mineral participa da enzima anidrase carbônica, que facilita o desempenho atlético, onde regula a eliminação celular do dióxido de carbono.

O magnésio também muito importante, paraq aumento de massa óssea, e na atuação para mais de 300 reações enzimáticas, portanto o magnésio pode ser considerado um nutriente de potencial ilimitado para o desempenho humano.

Outro recurso ergogenico muito utilizado é a creatina, que em outro capítulo explico melhor. Tempo comum de suplementação é de 9 dias, com dose diária de 21 g.

HIDRATAÇÃO

Uma adequada hidratação é de fundamental importância para os atletas em geral, e em especial, para os praticantes de esportes aquáticos, não só antes e após o treinamento, mas tambem durante a competição. No caso dosnadadores deve-se ressaltar a grande perda da camada epidérmica associada a prolongada imersão na água. Deve-se ingerir em torno de 500ml de líquidos cerca de 2 horas antes. Se o exercício passar de 01 hora, associar o líquido a carboidratos, em solução de 4 a 8% de Carbo. Podendo incluir ainda, 0,5 g de sódio/ por litro de água.

DICAS :

. CONSUMIR DE 4 A 6 REFEIÇÕES/DIA

. DURANTE OS TREINOS INGERIR BEBIDAS PARA UXILIAR NA REPOSIÇÃO HÍDRICA, DOS ELETRÓLITOS E DE CARBOIDRATOS.

. EVITAR BEBIDAS ALCOOLICAS E COM CAFEÍNA, POIS É DIURÉTICO, PODENDO FAVORECER A DESIDRATAÇÃO, EM ESPECIAL APÓS O TREINO OU PROVA.

. AUMENTAR O CONSUMO DE CARBOIDRATOS NOS 3 DIAS ANTES DA COMPETIÇÃO, DIMINUIDO A GORDURA E PROTEÍNAS PARA PROPICIAR MELHOR RESERVA DE GLICOGÊNIO MUSCULAR.

. A REFEIÇÃO PRÉ COMPETIÇÃO DEVE SER LEVE, ISENTA DE FRITURA, SEM CONDIMENTOS E SEM FIBRAS.

. A REFEIÇÃO PÓS COMPETIÇÃO DEVE CONTER GRANDES QUANTIDADES DE CARBOIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLICEMICO, PARA REPOR OS ESTOQUE DE GLICOGENIO MUSCULAR. A REPOSIÇÃO DEVERÁ SER NO MÁXIMO ATÉ 2 HORAS APÓS A COMPETIÇÃO .


Um abraço com muita saúde
Marcelo Andrade
CRN1 1483

marcelo,

tenho lido as suas colunas e não tenho me pronunciado por ser completamente ignorante no assunto, mas não desinteressado (não tenho culpa de ser mais um alienado engenheiro).
para mim, tratar o desporto só pelo lado de sua dinâmica de prática, sem considerar o preparo físico, orgânico e mental, carece de lógica.

a tua área, de nutrição, rela é de suma importância não só para atletas, mas para os codadãos comuns, pois está diretamente ligada a saúde, pois talvez seja o seu maior facilitador.

o homem é o que ingere e, portanto, o resultado de uma conduta alimentar adequada ou não ao seu biotipo e as suas atividades.

temos trocados opiniões sobre preparo atlético, principalmente no que diz respeito ao futebol e é muito claro para mim, que a preparação engloba uma série de atividades, cuja preparação deve se assentar em métodos científicos, pois a lei de ação e reação é universal e tanto é verdadeiraq para o âmbito material, quanto espiritual.

seu trabalho é muito importante e sei que você colaboraria com satisfação para o bem do nosso botafogo, como o jim na área médica e outros tantos especialistas apaixonados pela estrela solitária.

infelizmente, temos nos vestidos da soberba e percorridos caminhos vicinais e sobre isso, coloquei alguma coisa do que penso na coluna que o jim escreveu hoje sobre o nosso departamento médico.

entre as maiores burrices da vida, considero o desperdício como a mais aguda e temos sido pródigos em sua prática.

que deus ilumine aquela gente de general severiano.

saudações botafoguenses.

Valeu meu amigo Cunha. Com certeza não dá para negligenciar nada nessa vida. Tanto o cuidado físico, mental e espiritual. Primeiro Deus, pois sem ele, nada existe. Depois a fé em percorrer os caminhos, mesmos os tortuosos. Sou espiritualista, e acredito que estamos aqui para trabalharmos nossas limitações e melhorar como seres humanos.
Eu acho que devemos ajudar sempre, pois para atrapalhar é melhor ficar quieto. Se eu pudesse ajudar em alguma coisa, dentro das minhas visíveis limitações, eu ajudaria. Não digo na minha ciência, mas fazendo pelo social que seria muito mais importante.
Vamos tocando a vida, e sempre com a fé de que tudo vai melhorar.
Um abração e obrigado pelas palavras.
Marcelo Andrade

amigo marcelo,

tambem sou espiritualista e por ótica pessoal, tenho crença no espiritismo e como tal, acho que temos que ter uma casa de oração para entrarmos em contato com deus, seja ela qual for.
o importante é estar feliz e com a cabeça voltada para toda a humanidade, deixando de lado todo o egoísmo.

e vamos em frente, pois nosso trabalho é duro, pois infelizmente somos ainda muito renitentes ao despreendimento dos bens materiais.

saudações botafoguenses.

Marcelao,

So agora vi a coluna, da qual gostei muito.
As informaçoes foram valiosas e vou procurar segui-las com o maximo de afinco.

Desde ja aproveito pra te agradecer tb sobre a dica do Magnesio.
Depois que comprei o suplemento, nunca mais tive as caimbras que tavam me incomodando!

abraçao!

Marcelo

Como sempre suas colunas são verdadeiras aulas de competência. Digo e repito, se o Botafogo tivesse um Depto. Médico de alto nível, certamente iria aproveitar muito os seus ensinamentos.
Um grande abraço

JIM

Grande Marcelão,

nesse fim de semana estarei no Park Way, devido a viagem do meu pai, minha mãe e irmã, então se quiser assistir o jogo lá, será muito bem-vindo. Espero que você possa, assim colocaremos o papo em dia. E sua coluna ainda será minha bíblia para a volta aos esportes.

Um colossal abraço.

Vai ser aonde, Mantão?
Na casa dequem? Do Adauto?
Me avisa, que vou dar um jeito
Abração , meu irmão.

Grande Marcelão,

Na casa do meu pai, vou ver se consigo chamar o Macuxi e o Adauto, para fazer uma pequena torcida, fica na SMPW quadra 12 conj 03 lote 05 casa C. Meu cel é 96459147, e o tel de lá é 33386028. Vou te esperar.

Um colossal abraço.

Claro Manto, estarei lá sim. Que dia e hora é isso. Vai ter um rango ou as famosas cervejinhas? Vou te ligar
Um abração

Grande Marcelão,

sábado dia 11/07, perto da hora do jogo, as cervejinhas com certeza, agora o rango vou tentar providenciar pelo menos uma maminha, já que todos mamam nas tetas do Fogão, hehehehehe. Ah, parece que meu pai vai estar lá, e quero muito te apresentá-lo. Ainda esqueci do JorgeLuiz.

Um colossal abraço.

Sábado é dia da minha pelada aí perto da casa do Adalto, na Arniqueira,
Começa as 15hs e acaba as 17:30.
A quadra 12 fica perto de onde?
Abçs

Grande Marcelão,

fica na subida para o Country Club, perto da casa de festas Mansão MM e Recanto das Aguas e Moradia Oficial do Roriz. Mas qualquer coisa a gente se encontra no Banban e segue para o Park Way, porque na parte da manhã e quase a tarde toda ficarei em Aguas Claras procurando apartamento.

Um colossal abraço.

Beleza Manto
Nos falamos no sábado
Um abração