CREATINA E ESPORTE

A Creatina é umas das substâncias mais utilizadas hoje no mundo esportivo. Acredita-se que é capaz de melhorar o rendimento, portanto se tornando muito popular.

Os efeitos se baseiam no aumento da força e da velocidade em esportes no qual a fonte de energia é Alática, ou seja sem a presença de oxigênio.

Há 3 aminoácidos envolvidos na síntese de Creatina, a arginina, a glicina e a metionina. Além da síntese endógena, a Creatina também é encontrada na dieta mista, em peixes, carnes e outros produtos animais. Em média cada quilo de carne tem de 3 a 5 gramas de Creatina.

Um indivíduo que pesa 70kg armazena cerca de 120g de Creatina, sendo que 95% armazenada no músculo esquelético. A excreção diária média da Creatina está em torno de 2g, na urina.

Apesar de obtermos Creatina pela alimentação, seria muito difícil atingir mais de 3 a 4 gramas por dia, onde o grande consumo de carnes, levaria inevitavelmente ao aumento de gorduras saturadas e colesterol.

Na suplementação, a estratégia mais usada é uma dose de carga correspondente a um total de 20 a 30g de Creatina por dia, de Creatina monoidratada. Divididas em 4 a 6 doses de 5g. Por 5 a 7 dias.
Depois, reduzir a dose de 2 a 5 g/dia, como dose de manutenção por 28 dias. Após isso, dar uma parada de no mínimo 3 meses, antes de iniciar nova dose de carga.

Outros autores sugerem doses menores de Creatina, onde a mesma possa ter igualmente o efeito em relação a clássica dose de carga. 5 g de Creatina durante 10 semanas.

Estudos demonstram que, combinando Creatina com carboidrato simples, como a glicose, ocorre aumento no armazenamento de Creatina no músculo em até 60%. Provavelmente esse efeito é mediado pela ação da insulina. Em geral 5 gramas de Creatina com 35 a 90 gramas de carboidrato associados.

Já a cafeína parece exercer efeito contrário ao do carboidrato no que diz respeito ao armazenamento de Creatina. Estudos demonstram que o consumo de Creatina com cafeína interferiu de maneira negativa no efeito da suplementação de Creatina sobre o aumento das concentrações musculares, logo não houve aumento da performance.

Especula-se que em esportes que requerem sucessivos movimentos de alta intensidade e curta duração(futebol, basquete, hóquei e tênis), incluindo logicamente provas de atletismo de 50 e 100 metros por exemplo.

A Creatina promove aumento de massa corporal magra, aumento de força e recuperação entre esforços repetidos de alta intensidade, segundo diversos estudos mundias

Apresentação da Creatina em comprimido, pó, jujuba e líquida.

Efeitos colaterais apontados com maior frequência, são o aumento de massa corporal total e diarréia. Câimbra também foram relatadas naqueles atletas que treinam intensamente e sob elevadas temperaturas.

Em relação aos aspectos legais e éticos, até hoje, a Creatina não aparece na lista das substâncias banidas pelo Comitê Olímpico Internacional(COI).

Um abraço com muita saúde.
Marcelo Andrade
CRN1 1483

Grande Marcelão,

parabéns pela coluna!!! Essa creatina eu usei na época que eu malhava em academia, e só depois que tive diarréia (ocasionada pela ingestão com chocolate) parei de tomar, mas realmente faz você levantar uns 3 kilos a mais do que está acostumado. Vamos marcar denovo qlq dias desses, até porque sempre que assistimos juntos o Fogão não perde.

Um colossal abraço.

É isso aí irmão. Não pode perder, perder para nínguem. Mande um abraço pro seu pai. Muito obrigado pela acolhida, e pelas cervas, é claro. kkkkk
Vamos nos falando
Um abração
Marcelo

Marcelo,

A creatina foi banida aqui no Brasil não foi?? Pela anvisa?
Ela continua sendo utilizada?
Grande abraço!
Grazi
Brasília/DF

Gra, a Creatina foi liberada segundo portaria em novembro de 2008. O problema é que pelo que sei, a rotulagem deve ser mudada, inclusive existindo possibilidade da substância ser classificada como medicamento. Que na minha opinião, não procede. A proibição parece-me que era só do Brasil e da França. E na verdade, pela internet, que se compra de tudo, tem creatina para vender de diversas marcas. Não há fabricante nacional para creatina. E mais, lojas de suplementos sempre continuaram vendendo.
Outra coisa, é que foi proibida, em função de pesquisas não comprovatórias do efeito ergogênico. E não por causar algum malefício comprovado.
Abçs
Marcelo

Manto
Onde vc vai assitir o jogo com o 'FRAmengo"?

Grazielle, vc é botafoguense também ? Como vc descobriu o site?

Abçs

Poxa Marcelo, não sou botafoguense não.
Sou São Paulina e quase gremista pressionada pelo meu namorado, hheheeh.
Eu entrei no site, quando joguei nutrição esportiva no google e achei a sua coluna.
Daí, resolvi me cadastrar e tentar discutir sobre os assuntos.Quando você respodeu, fiquei super feliz por poder discutir alguma coisa da Nutrição.
Mas de qualquer forma respeito o Botafogo, como qualquer outro time, por isso nem me importei em fazer parte de um site de outro time que não fosse o meu.
Grande abraço!
Grazi

Tudo bem Gra, ninguém é perfeito. Brincadeira .....
Conte comigo
Abçs
Marcelo.

Poxa Marcelão,

só vi hoje seu comentário, mas acabei nem vendo o jogo, só assisto jogo contra o Framengu quando o Ney sair do Fogão.

Um colossal abraço.

PS: O jogo contra o Nautico devo assistir na Asa Norte, no Sò Drink's, se quiser marcar tamo lá.

Claro irmão, vamos nos falando. O Jogo é quarta e quarta só depois das 10hs que fico liberado.
Vamos nos falando
Um abraçao

Beleza Marcelo,

Um colossal abraço.

Oi Marcelo!
Olha só, outra dúvida:
Você disse que a glicose ajuda no aumento do armazenamento de creatina.Eu lí em um site que em uma pesquisa com algumas pessoas que associavam exercícos ao uso da creatina também adquiriram maior tolerância á glicose.Tem alguma ligação,nestas duas informações?? E esta questão da tolerância??Procede?

Grande Abraço,
Grazi

Marcelo

Sua coluna está a cada dia mais brilhante !

um abração

JIM

Fala Marcelão... suas colunas são fantasticas amigo!!!

Sempre bem explicativas!!!! Muito sucesso amigão!!!

Valeu amigos, obrigado mesmo.

Oi GRA, tudo bem?

A sua pergunta realmente procede. Pesquisas e estudos estão indicando exatamente isso. Pela mediação do hormônio(insulina), ocorre aumento da captação de glicose pelos tecidos. Logo, um bom caminho para que se estude mais sobre a Creatina e o uso em pacientes diabeticos. Com isso, a Creatina seria um gatilho modulador do equilíbrio dinâmico(homeostase) da glicose.

A única dúvida adversa sobre a creatinina, é referente a sua excreção urinária (creatinina) e sobrecarga renal. Que também tem sido bastante estudada. Vamos aguardar os resultados.

Um bj e boa sorte sempre

Marcelo Andrade
CRN1 1483

Marcelo,
Como é esse esquema da suplementação da creatina?
Como eu posso saber qual dose é a melhor dose?hehe
Você busca estas suplementações nos artigos científicos?

Desculpa o encômodo,
Grande abraço,
Grazi

Oi Gra
qualquer das duas indicações que coloquei no texto valem.
Pode começar com 4 doses de 5g cada(20g/dia) por 7 dias e depos 2 gramas por 28 dias.

Leio muitos artigos publicações, vindas do CRN, de cursos e palestras, de revistas como a nutri news, site do GSSI(gatorade), livros como da Isabela Guerra: Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, e ficar antenado, com os colegas da área que sempre tem algo para dizer e a indicar. ok?
Um abraço