ATLETISMO E NUTRIÇÃO

Olá amigos, vamos falar sobre algumas estratégias nutricionais para praticantes de modalidades do atletismo.

Supercompensação de carboidratos:

A supercompensação de carboidratos tem como objetivo maximizar os depósitos de glicogênio , o que segundo estudos literários esportivos, pode ser extremamente benéfico para atletas em exercício contínuo por 90 a 120 minutos. ESSES ATLETAS SERIAM OS CORREDORES DE RESISTÊNCIA EM TREINOS LONGOS OU EM CORRIDAS DE MEIA MARATONA E MARATONA.

Existem dois modelos, porém o modelo mais adotado é uma versão modificado da estratégia clássica. O modelo clássico tem duração de uma semana, é inicado com sessões de treinamento exaustivas, uma semana antes da competição. Para os 3 primeiros dias, o atleta deve consumir dieta com baixas quantidades de carboidrato e continuar a se exercitar par diminuir ainda mais o conteúdo de glicogênio muscular. Depois, para os 3 dias que antecedem a competição, o atleta descansa e ingere uma dieta rica em carboidrato para promover a supercompensação de glicogênio. Esse regime foi considerado, por muito tempo, o melhor para maximizar os estoques de glicogênio. As contra indicações nesse regime são: nos 3 dias de consumo baixo de carboidrato, o atleta pode apresentar quadro de hipoglicemia, cetose, náuseas, fadiga, tontura e irritabilidade.

Consumo de carboidratos pré-atividade:
A administração de carboidratos antes de treinos ou competições deve ser feita de maneira criteriosas a fim de evitar possíveis efeitos sobre as concentrações de insulina. O fornecimento de carboidrato de baixo índice glicêmico no pré exercício é favorável ao desempenho atlético, resultando na síntese de glicogênio muscular e hepático. Estudos demonstram que uma refeição pré evento, cerca de 01 hora antes, com 2,5 gramas de carboidrato por kg de peso, com IG moderado pode melhorar o desempenho em corridas de velocidade e treinos de intensidade.

Sugestões de refeições pré evento:

. Treinamento na rua (quilometragem) - 30 a 40 minutos antes do treino:
Frutas adicionadas de cereais como granola, aveia e quinua.

. Corrida de rua - 3 horas antes:
Sucos, torradas ou pães, queijo, frios, frutas e e cereais.
30 minutos antes, utilizar carboidrato em gel.

. Treinamento e competição na pista(manhã): 2 hs antes:
Sucos, torradas ou pães, queijos, frutas e cereais.

. Treinamento na pista (tarde): 3 horas antes.
Massas, arroz, feijão, carne branca e magra, verduras e legumes cozidos, suco e fruta.

. Competição na pista (tarde) : 3 hora antes:
Massa com pocuo molho/ queijo, carne branca e magra, suco e fruta.

Pode ser bem interessante, o consumo de barras energéticas em intervalos de espera nas refeições maiores. Costuma-se orientar os atletas que realizem refeições de baixo a moderado IG, aproximadamente 1 a 2 horas antes da prova ou dos treinos, para evitar hipoglicemia ou oxidação precoce dos carboidratos.


Consumo de Carboidratos durante a atividade:

O ritmo de utilização dos substratos energéticos podem ser alterado se for fornecida uma via alternativa durante a atividade, como o uso de carboidratos via oral. A utilização de carboidratos durante a atividade moderada não previne a fadiga, apenas a retarda, melhorando o desempenho durante exercícios que duram de 70 a 90 minutos. Estudos americanos demonstram aumento da capacidade de endurance com o consumo de soluções contendo carboidratos durante a corrida.

No caso do atletismo, fundistas normalmente consomem bebidas hidroeletrólíticas e sachês de carboidratos em gel durante treinos e competições com duração superior a 90 minutos. A programação dessa ingestão deve ser traçada pelo nutricionista em conjunto com o atleta, devendo ser testada em treinamentos. Geralmente, o consumo indicado é de 120/150ml de bebidas com 6 a 8% de concentração de carboidratos mistos, a cada 15 a 20 minutos de evento e de 01 sachê a cada 30 minutos. O atleta Ronaldo da Costa inovou na maratona de Berlim de 1999 quando levou preso ao calção a bebida hidroeletrolítica congelada em pequenos saquinhos com 150ml para consumir durante a prova. Atletas de velocidade, saltos, arremessos e lançamentos durante os treinos com duração maior que 90 minutos sob temperatura elevada, só consomem algum tipo de bebida nessas condições de tempo e temperatura.

Consumo de carboidratos após a atividade:
Após o exercício é necessário reconstrituir os depósitos de glicogênio. A necessidade da velocidade dessa ressíntese depende do tempo disponível até o próximo período de exercícios. Estudos indicam que nas primeiras 2 horas que seguem o exercíco, a síntese de glicogênio alcança sua maior velocidade. O consumo de 600 gramas de carboidratos durante 24 horas após o evento resulta em níveis normalizados de glicogênio. O fornecimento de 0,7 gramas de glicose/kg de peso a cada 2 horas e por até 6 horas após o exercício exaustivo maximizará a ressíntese de glicogênio. O ideal é que nesse período o atleta consuma carboidratos de alto índice glicêmico, a fim de acelerar a normalização da glicemia sanguínea e dos estoques de glicogênio muscular e hepático. Deve-se iniciar a recuperação o mais rápido possível, dentro das primeiras 2 horas após o exercício.

Abçs
Marcelo Andrade
CRN1 1483

Oi Marcelo!
Sou eu de novo! Pergunta sobre este seu tópico. Você disse que nos três primeiros dias o atleta deve diminuir o glicogênio, comendo baixa quantidade de carboidratos e depois ele faz a supercompensação de glicogênio.Porque ele deve diminuir o glicogênio para depois obter a supercompensação? Não seria interessante ele continuar com o processo de supercompensação, sem precisar diminuir?
bjus
Grazi

Gra, quando vc realiza a supercompensação, as células musculares estão com mais "vontade" de absorver glicogênio. A capacidade é aumentada, devido o organismo "pensar" que será o último glicogênio que irá chegar. É sobretudo uma reação de defesa orgânica. Então, mais energia, menos fadiga, mais performance.

Abçs